Jeszcze do niedawna ćwiczenia ze sztangą kojarzone były z typowo męskim treningiem. Obecnie coraz więcej kobiet sięga po ciężary, a odbywa się to z wielką korzyścią dla sylwetki oraz samopoczucia. Ćwiczenia ze sztangą pozwalają bowiem zaangażować do pracy wszystkie partie mięśniowe, zwiększyć wytrzymałość oraz siłę organizmu. Trening siłowy… Ze sztangą jej do twarzy. 44,741 likes · 7 talking about this. Strength&Conditioning, Prenatal&Postnatal Fitness Training Instructor, Animal Flow Trainer, CF Coach Gwarancja najniższej ceny. Zestaw Hantle Regulowane 20kg 2x10kg sztanga Gryf. 88,31 zł z dostawą. dostawa dzisiaj do 10 miast. 16, 48 zł. Sztanga, hantle i sztangielki. 24,59 zł z dostawą. dostawa pojutrze. Zestaw Sztanga Hantle na Allegro.pl - Zróżnicowany zbiór ofert, najlepsze ceny i promocje. Chwyć sztangę w miejscach jej zgięć i w pozycji stojącej unieś ją na wysokość barków. Następnie trzymając cały czas sztangę, unieś przedramiona, napinając biceps. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, pamiętając o miarowym oddechu. Przysiady ze sztangą. To ćwiczenie z gryfem mocno łamanym na mocne uda, pośladki i dolną Ze śmiercią jej do twarzy. "Sinobroda" potrzebowała jednego powodu - Wiadomości. Ciała zakopywała pod chlewem. "Sinobroda" potrzebowała jednego powodu. Sinobroda, Czarna Wdowa z La Porte Stopy muszą być ustawione szeroko (podwójna szerokość barków) a palce nóg skierowane na zewnątrz. Dłonie na sztandze trzyma się szeroko, łokcie należy odchylić do tyłu a klatkę piersiową wypiąć do przodu. Z tej pozycji można prawidłowo wykonywać przysiady sumo ze sztangą. Jrqe. Men's Health Atlas Ćwiczeń Przyciąganie liny do twarzy ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY BICEPSY ŚREDNI Zamocuj linę do wyciągu górnego. Złap jej końce i uklęknij twarzą do wyciągu. Prowadząc szeroko łokcie, przyciągnij linę do twarzy. Wróć do pozycji startowej. Przez cały czas kontroluj ciężar stosu. REKLAMA Plecy, bicepsy - inne ćwiczenia Podciąganie szerokim nachwytem ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY, BICEPSY, KORPUS Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY, BICEPSY Wiosłowanie sztangą (sztanga między nogami) ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY, BICEPSY, KORPUS Wiosłowanie sandbagiem ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY, BICEPSY, KORPUS Plecy - więcej ćwiczeń Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Migocząca świeca ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU KORPUS Przysiad z kettlebellem w wersji goblet ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM UDA, POŚLADKI Naprzemienne unoszenie kończyn ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU KORPUS Rotacja przy wyciągu ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM KORPUS Średnie - więcej ćwiczeń Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia Rąbanie z góry na wyciągu ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM CAŁE CIAŁO Ćwiczewnia ze sprzętem - więcej ćwiczeń W skład zestawu wchodzi gryf prosty 150cm / 25mm, dwa gryfy 45cm / 25mm do hantli, zaciski gwintowane oraz 22,5kg obciążeń o średnicy 26mm, które można dowolnie konfigurować. Zestaw do ćwiczeń 30kg z gryfem prostym i obciążeniami Produkt polskiej marki Solidne wykonanie połączone z atrakcyjną ceną Idealny dla początkujących jak i dla zaawansowanych Ćwiczysz kiedy chcesz, bez wychodzenia z domu Tysiące zadowolonych klientów! Elementy składowe oferowanego zestawu do ćwiczeń Gryfy do ćwiczeń 150cm i dwa gryfy krótkie Komplet obciążeń o wadze 30kg Gryf prosty 150cm z zaciskami Gryf 150cm o bardzo dobrej jakości wykonania. Jednolity pełny odlewany pręt gwarantuje doskonałe trzymanie w dłoniach oraz bardzo długie użytkowanie, a zaciski gwintowane zapewniają komfort i bezpieczeństwo. Zaciski są o tyle wygodne , że jest możliwość żeby łatwo i szybko zmienić obciążenie. Dwa krótkie gryfy do hantli z zaciskami Gryfy krótkie wykorzystywane są w głównej mierze w ćwiczeniach siłowych. Bezpieczeństwo gwarantuje antypoślizgowa, ryflowana część chwytna gryfu. Zaciski, dołożone do gryfu, zapewnią bezpieczne modyfikowanie obciążeń i ich zamieszczanie na gryfie. Obciążenia bitumiczne Bitumiczne obciążenie marki Pretorians to bardzo dobrym rozwiązaniem do domowej siłowni. Nasze obciążenia na gryfy mogą również pełnić rolę hantli. Powłokę talerza wyprodukowano z wysokiej jakości, wytrzymałego tworzywa sztucznego o maksymalnej odporności na defekty. Wnętrze obciążeń wypełniono cementem. Gwarantujemy wysoki komfort użytkowania! Obciążenia wykonane z trwałych materiałów - dzięki tym właściwościom nasze krążki są bardzo dobrej jakości! Obciążenia: 2x5 4x2,5 2x1,25 Atrakcyjna oferta naszego sklepu została uzupełniona o nasz autorski zestaw 30kg - sztanga / gryf 150cm. To propozycja dla wielbicieli dobrej kondycji i pięknego ciała, gdyż z jej udziałem można szybko, precyzyjnie i skutecznie osiągać wyznaczone sobie cele treningowe. Nie bez znaczenia jest fakt tego, jak starannie zostały wykonane – wiemy, co mówimy, w końcu jako producent każdego z elementów tego zestawu przyłożyliśmy największą wagę do tego, by były doskonałe! W zestawie oprócz obciążeń o różnej wadze, znajduje się gryf prosty oraz dwa gryfy do hantli – oba z zaciskami gwintowanymi. Jeśli chodzi o różnorodność ćwiczeń takie elementy dają naprawdę spore możliwości treningowe i jeśli ma się w sobie wystarczająco dużo motywacji to z tym zestawem można zajść naprawdę daleko. Propozycja idealnie nadaje się do domowej siłowni, a jej naprawdę przyjemna dla kieszeni cena sprawia, iż właściwie każdy może sobie na nią pozwolić. Zachęcamy do skorzystania! ID produktu: 1321115723 Nazwa: Zestaw do ćwiczeń 30kg - ze sztangą / gryfem prostym 150 cm, nakładem obciążeń i hantlami Marka: Pretorians Typ artykułu: towar Materiał: stal, tworzywo sztuczne ABS Prezentowane dane dotyczą zamówień dostarczanych i sprzedawanych przez . Data utworzenia: 8 stycznia 2010, 5:50. Kto jak kto, ale celebryci zawsze muszą być w rewelacyjnej formie. Dlatego nie szczędzą sił i wylewają siódme poty, byle tylko wyglądać świetnie Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Foto: Damian Burzykowski / Fakt_redakcja_zrodlo 1. Krzysztof IbiszWygląd prezentera to ostatnio przedmiot nieustannych spekulacji. Ibisz (45 l.) robi dobrą minę do złej gry i na swoim blogu ironizuje, że pompuje usta pompką do roweru. Przyczyn zmian na twarzy Krzysztofa nie będziemy dociekać, ale jedno wiemy na pewno – jego świetna figura to efekt regularnych wizyt na siłowni. Ibisz otwarcie przyznaje, że na punkcie ćwiczeń i fitnessu ma kompletnego tylko ma czas, pędzi do swojego ulubionego klubu i ćwiczy do upadłego. Nawet po trzy godziny dziennie. Krzysztof biega na bieżni i podnosi ciężary. Tak to lubi robić, że nie wyklucza, że gdy już znudzi mu się występowanie w telewizji, zajmie się fitnessem zawodowo. O klientów nie będzie się musiał, martwić, jego nazwisko podziała na nich jak magnes. Może też zająć się profesjonalnie nurkowaniem, gdyż ma patent nurka. W naszym rankingu Ibisz zdecydowanie zasłużył na pierwsze miejsce. Mało która gwiazda trenuje z taką Kinga RusinDziennikarka co prawda twierdzi, że jej imponująca muskulatura to zasługa genów, nie zaprzecza jednak, że sport to jej wielka pasja. Podczas wakacji z wielkim zaangażowaniem Rusin (38 l.) uprawia kitesurfing i pływa. Jej najbardziej ulubioną dyscypliną jest jednak jazda konna. Kinga nie wyobraża sobie dnia bez spotkania ze swoim koniem Julianem. – Jazda konna jest lepsza niż wizyta u najlepszego terapeuty – przekonuje. U nas miejsce Tomasz JacykówStylista imprezował na potęgę, dopóki nie poszedł na siłownię. Gdy Tomasz Jacyków (42 l.) po raz pierwszy przebiegł się po bieżni, zrozumiał, że czas zmienić życiowe priorytety. Teraz zaproszenia na bankiety, stylista zamienił na karnet w fitness clubie. Efekty widać gołym okiem – Jacyków znacznie schudł i wyszukane kreacje leżą na nim zdecydowanie lepiej. Na razie u nas ostatnie miejsce na Katarzyna SkrzyneckaW zasadzie nie ma dyscypliny sportowej, w której Katarzyna Skrzynecka (40 l.) nie czułaby się dobrze. Prowadząca „Taniec z gwiazdami” pływa, biega i szusuje po ośnieżonych stokach. No i oczywiście uprawia fitness. Przecież w domu ma idealny wzór do naśladowania. Mąż Skrzyneckiej Marcin Łopucki (35 l.) jest mistrzem Europy w fitnessie. Trudno więc oczekiwać, że pozwoli swojej żonie spokojnie wylegiwać się na kanapie. Jeśli małżonkowie odpoczywają, to zawsze bardzo aktywnie. W naszym rankingu miejsce Mateusz DamięckiPodczas przygotowań do filmu „Kochaj i tańcz” Mateusz oprócz wielogodzinnych prób na sali tanecznej, dźwigał stosy cegieł. To dlatego jego muskulatura jest tak imponująca. Teraz Damięcki (29 l.) nie ma już tyle czasu na ćwiczenia, ale zawsze znajdzie chwilkę, by choć popływać, pojeździć konno lub pobiegać. Dzięki temu wciąż jest jednym z najbardziej wysportowanych polskich aktorów. Miejsce Joanna JabłczyńskaAktorka ma wygląd słodkiej, kruchej kobietki, ale to tylko pozory. Joasia to prawdziwa twardzielka. Nie tylko od lat regularnie odwiedza fitness cluby, ale również uprawia sporty ekstremalne. Jabłczyńska (25 l.) szaleje na snowboardzie, a także uprawia kolarstwo górskie i nurkowanie. Mało tego, gdy pozwalają jej na to zobowiązania zawodowe, bierze nawet udział w wyczerpujących maratonach rowerowych. W naszym zestawieniu miejsce Katarzyna FiguraSeksbomba na własnej skórze się przekonała, co dzieje się z kobietą, która nie ma czasu na ruch. Po „40” Kasia straciła swoją słynną figurę i wydawało się, że będzie już grać tylko mamuśki. Ale aktorka odkryła, że ćwiczenia mogą zdziałać cuda. Teraz Figura (48 l.) potrafi wstać o świcie, by wyciskać z siebie siódme poty na siłowni. I udało jej się dołączyć do grona wysportowanych sław. Ostatnie miejsce. /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Damian Burzykowski / Fakt_redakcja_zrodlo Anna Popek to znana propagatorka zdrowego stylu życia /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Anna Przybylska by być w formie uprawia jogging /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Wojciech Ziemak / Fakt_redakcja_zrodlo Anna Mucha na siłowni /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Pawel Ciecierski / Fakt_redakcja_zrodlo Dorota Gawryluk przed pracą zawsze znajduje czas na bieganie /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Weronika Rosati także dba o swoje ciało /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Wojciech Prokopczuk / Fakt_redakcja_zrodlo Jerzy Połomski od lat jest w świetnej formie /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Jan Englert trzyma się świetnie dzięki grze w tenisa /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Ewa Szabatin to tancerka. Nic więc dziwnego, że bywa na siłowni /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Karol Strasburger w młodości był gimnastykiem /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Ewa Kasprzyk na Mistrzostwach Polski Aktorów w pływaniu /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Krzysztof Ibisz ćwiczy brzuszki pod czujnym okiem trenera /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Damian Burzykowski / Fakt_redakcja_zrodlo Krzysztof Ibisz ze sztangą /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Masz ciekawy temat? Napisz do nas list! Chcesz, żebyśmy opisali Twoją historię albo zajęli się jakimś problemem? Masz ciekawy temat? Napisz do nas! Listy od czytelników już wielokrotnie nas zainspirowały, a na ich podstawie powstały liczne teksty. Wiele listów publikujemy w całości. Wszystkie historie znajdziecie tutaj. Napisz list do redakcji: List do redakcji Podziel się tym artykułem: Data modyfikacji: Wtorek, Do wykonania pełnego treningu siłowego nie potrzeba siłowni pełnej sprzętu i maszyn. Wystarczy zwykła sztanga z obciążnikami, które pozwolą ci wykonać ćwiczenia na każdą partię ciała. Jak ćwiczyć ze sztangą w domu oraz jak wybrać dobrą sztangę? Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą? Pomimo dużej dostępności różnorakiego sprzętu, większość profesjonalnych kulturystów i tak korzysta głównie ze sztang. Dlaczego? Powodem jest wysoka skuteczność takiego treningu. Zawieszony na sztandze ciężar wymaga nie tylko podniesienia, ale i stabilizacji w wielu kierunkach. Dzięki temu w czasie ćwiczeń pracuje wiele partii mięśniowych, a nie tylko te zaangażowane bezpośrednio w samo dźwiganie z wolnymi ciężarami to ogromne możliwości – możesz dopasować trening do danych grup mięśniowych, zależnie od własnych ze sztangą możesz wykonywać na siłowni, w klubie fitness, a także w domu. Ponadto nie wiążą się z koniecznością regularnego uzupełniania drogiego ekwipunku. Wszystko, czego potrzebujesz, a więc gryf i ciężarki, to zakupy, które wystarczą ci na długi mogą działać zarówno koncentrycznie (skracanie mięśnia), ekscentrycznie (wydłużanie mięśnia), jaki i izometrycznie (napięcie mięśnia, długość mięśnia bez zmian). Sprzyja to rozwojowi mięśni głębokich, dbających o stabilizację ze sztangą to propozycja zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Nie musi wiązać się ze znaczącym rozrostem tkanki mięśniowej; ćwiczenia siłowe mogą pomóc w wysmukleniu sylwetki oraz ujędrnieniu ciała. Jak ćwiczyć ze sztangą? Sztanga daje wiele możliwości, a liczba ćwiczeń możliwych do wykonania przy jej użyciu jest bardzo długa. Podstawą treningu powinny być jednak ćwiczenia wielostawowe, angażujące w fazie ruchu więcej niż jeden staw. Przykładami ćwiczeń wielostawowych są martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi na ławce, przysiad, wyciskanie żołnierskie, zarzut czy przyciąganie sztangi do brody. Ćwiczenia wielostawowe sprzyjają produkcji hormonów anabolicznych, odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej oraz zabezpieczenie mięśni przed katabolizmem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli ćwiczysz naturalnie, bez stosowania środków dopingujących, bez włączenia powyższych ćwiczeń wielostawowych ze sztangą z pewnością się nie obędzie. Zapomnij więc o „dniach klaty” oraz setkach nieefektywnych ćwiczeń izolowanych i sięgnij po skuteczne metody. Dobry trening FBW ze sztangą jest w stanie zdziałać cuda. Ćwiczenia ze sztangą: na siłowni czy w domu? Widok osób ćwiczących ze sztangą to standard na każdej siłowni. Zaletą korzystania z profesjonalnych klubów jest to, że nie musisz kupować własnego sprzętu. Jeśli jednak dysponujesz odrobiną miejsca i chcesz zainwestować we własną sztangę do ćwiczeń, nic nie stoi na przeszkodzie, by zaplanować treningi w domowym zaciszu. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się zaaranżowanie małej, domowej siłowni – przestrzeni, która posłuży ci tylko do trenowania. W pobliżu nie powinny znajdować się żadne przedmioty, które podczas dźwigania sztangi mogą ulec zniszczeniu lub sprawiać ci dyskomfort. Warto zadbać również o ochronę podłogi przed upadającym obciążeniem – wystarczą miękkie gumowe płytki typu puzzle. Przykładowe ćwiczenia ze sztangą Ćwiczenia ze sztangą na klatkę: wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie sztangi na ławce skośnej,wyciskanie sztangi w wąskim chwycie,przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej. Ćwiczenia ze sztangą na plecy: martwy ciąg,wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia,wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej,skłony ze sztangą na karku (tzw. dzień dobry),uniesienia ramion (tzw. szrugsy). Ćwiczenia ze sztangą na nogi i pośladki: przysiad ze sztangą z tyłu,przysiad ze sztangą z przodu,wykroki ze sztangą,martwy ciąg,martwy ciąg na prostych nogach,wspięcia na palce ze sztangą,unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu (tzw. hip thrusty). Ćwiczenia ze sztangą na barki: wyciskanie żołnierskie,wyciskanie sztangi zza głowy,unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,unoszenie ramion w przód,wypychanie końca sztangi do góry. Ćwiczenia ze sztangą na biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc,uginanie ramion na modlitewniku. Ćwiczenia ze sztangą na triceps: francuskie wyciskanie sztangi w siadzie,francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej. Jaką sztangę wybrać? Na siłowniach oraz w klubach fitness stosuje się sztangi olimpijskie, stosowane przez profesjonalistów. Wersja męska ma 220 cm długości i waży 20 kg, natomiast damska – 201 cm długości i wagę 15 kg. Wyposażone są w szerokie tuleje z łożyskami, umożliwiające swobodny obrót gryfu względem nałożonych talerzy. Zaletą sztangi olimpijskiej jest też stabilność, bowiem największy jej ciężar znajduje się przy końcach. Jeśli zamierzasz startować w zawodach lub szukasz sprzętu najlepszej jakości, wybierz ten typ sztangi. W domowych warunkach sprawdzą się także inne, znacznie tańsze sztangi. Nie mają tulei z łożyskami i są przystosowane do obciążników z otworem o mniejszej średnicy, np. 32, 28 czy 25 mm. Dla własnej wygody wybierz grubszy gryf, np. 28 lub 32 mm – mniej wrzyna się w dłonie. Dobrej jakości sztanga powinna mieć ryflowane, antypoślizgowe chwyty oraz oznaczniki pomocne w równym rozstawianiu rąk. Na rynku znajdziesz sztangi z gwintowaną lub gładką częścią na obciążenia. Te drugie są znacznie wygodniejsze w obsłudze, gdyż można szybko zdjąć lub nałożyć talerze bez żmudnego nakręcania nakrętek. Upewnij się jednak, że szybkozamykacze są wystarczająco mocne i zapobiegną zsuwaniu się talerzy. Do niektórych ćwiczeń, np. ramion lub barków, lepiej sprawdzi się sztanga łamana. Ćwiczenia ze sztangą – rodzaje obciążeń Oczywiście, sam gryf to nie wszystko. Duże znaczenie ma również dobór odpowiednich ciężarków, dopasowanych zarówno do specyfiki ćwiczeń, jak i poziomu zaawansowania trenującego. Jakie typy obciążeń znajdziesz na rynku? Obciążenia kompozytowe Obciążenie z kompozytu cechuje się niższą gęstością, a co za tym idzie, umiarkowaną wagą. Idzie za tym jednak większa wielkość ciężarków, co wymaga odpowiedniej przestrzeni do przechowywania zestawu. Kompozyt nie należy do szczególnie trwałych materiałów i z czasem może ulegać kruszeniu. Mimo to, obciążenia tego typu polecane są osobom początkującym. Obciążenia żeliwne Dzięki temu, że są cięższe od kompozytowych, mogą osiągać mniejsze rozmiary, co znacznie ułatwia ich przechowywanie. Są bardzo wytrzymałe, dlatego możesz być pewien, że wystarczą ci na wieloletnie treningi. Obciążenia żeliwne rekomendujemy osobom doświadczonym, ze względu na mniejsze bezpieczeństwo ich stosowania. Obciążenia sztuczne Ciężarki z tworzyw sztucznych sprawdzają się przede wszystkim w ćwiczeniach ze sztangą, w których ma ona kontakt z podłożem. Jeśli często ćwiczysz martwy ciąg czy podrzuty, na pewno docenisz ich funkcjonalność. Mogą osiągać różną wagę oraz rozmiary, a na dodatek wyróżniają się wysoką wytrzymałością. Ćwiczenia ze sztangą: to ci się przyda Sprawdź akcesoria do treningu siłowego, które okażą się przydatne zwłaszcza na początku przygody ze sztangą. Magnezja To środek na bazie talku, który ogranicza pocenie się dłoni i zwiększa ich przyczepność do gryfu. Polecamy szczególnie osobom początkującym. Rękawice ochronne Startując ze sztangą, na pewno spotkasz się z nieprzyjemnymi odciskami na dłoniach. Problem ten możesz zminimalizować, używając ochronnych rękawiczek. Uchwyt na gryf Pozwoli ci w wygodny i bezpieczny sposób przechowywać sztangę, gdy nie będzie używana. Sztanga do ćwiczeń: jeden przyrząd – kompletny trening Jedno akcesorium, jakim jest sztanga do ćwiczeń, pozwoli ci zaplanować pełen trening siłowy wszystkich części ciała. Pamiętaj, że nie musisz być silny i doświadczony, by ćwiczyć ze sztangą. Dobierz gryf i obciążenie stosownie do swoich aktualnych możliwości i z czasem podnoś poprzeczkę. Polecamy: Klikając przycisk „Akceptuję” zgadzasz się, aby serwis sp i jego Zaufani Partnerzy przetwarzali Twoje dane osobowe zapisywane w plikach cookies lub za pomocą podobnej technologii w celach marketingowych (w tym poprzez profilowanie i analizowanie) podmiotów innych niż sp. obejmujących w szczególności wyświetlanie spersonalizowanych reklam w serwisie Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Wycofanie zgody nie zabrania serwisowi przetwarzania dotychczas zebranych danych. Wyrażając zgodę, otrzymasz reklamy produktów, które są dopasowane do Twoich potrzeb. Sprawdź Zaufanych Partnerów sp. Pamiętaj, że oni również mogą korzystać ze swoich zaufanych podwykonawców. Informujemy także, że korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na przechowywanie w Twoim urządzeniu plików cookies lub stosowanie innych podobnych technologii oraz na wykorzystywanie ich do dopasowywania treści marketingowych i reklam, o ile pozwala na to konfiguracja Twojej przeglądarki. Jeżeli nie zmienisz ustawień Twojej przeglądarki, cookies będą zapisywane w pamięci Twojego urządzenia. Więcej o plikach cookies, w tym o sposobie wycofania zgody, znajdziesz w Polityce Plików Cookies. Więcej o przetwarzaniu danych osobowych przez sp w tym o przysługujących Ci uprawnieniach, znajdziesz tutaj. Pamiętaj, że klikając przycisk „Nie zgadzam się” nie zmniejszasz liczby wyświetlanych reklam, oznacza to tylko, że ich zawartość nie będzie dostosowana do Twoich zainteresowań. V04 80 Ćwiczenia ze sztangą takie jak przysiady, martwe ciągi, podrzuty doskonale usprawniają nasze ciało i dostarczają dla mięśni wielu bodźców do rozwoju. Jeśli znudziła ci się standardowa opcja wykorzystania sztangi – poznaj ćwiczenia z półsztangą (z ang. Landmine).Czym są ćwiczenia z półsztangą i jak przygotować się do treningu?Trening z półsztangą to trening polegający na umieszczeniu sztangi w ruchomych tulejach, które standardowo są zamontowane na większości siłowni oraz wykonaniu określonych ćwiczeń – przysiadów, martwych ciągów, wiosłowań, wypchnięć używając jednego końca sztangi. Dzięki temu, że niektóre ćwiczenia wykorzystują ruch jednej ze stron naszego ciała są trudniejsze do wykonania jeśli chodzi o kwestie stabilizacyjne, ale dzięki temu też angażujemy więcej grup nie posiadasz tulei, w których możesz umieścić jeden koniec sztangi znajdź stabilną konstrukcję – dobrym pomysłem będzie punkt styku dwóch ścian i każdy może wykonywać ćwiczenia z półsztangą?Ćwiczenia z półsztangą są polecane zarówno profesjonalistom, jak również osobom początkującym. Na pewno nie raz zauważyłeś sportowca wykonującego wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą umiejscowioną w ruchomych tulejach z zastosowaniem uchwytu w kształcie litery V. Dla osób początkujących ta forma doskonale się sprawdzi, jeśli chodzi o nauczenie podstawowych wzorców ruchowych. Osoba borykająca się z ograniczeniami ruchowymi w obrębie stawów skokowych czy też bioder dzięki specyficznemu torowi ruchu końca sztangi będzie mogła wykonywać pełne przysiady z ciężarem trzymanym przy klatce piersiowej. Brak mobilności w obręczy barkowej nie będzie problemem podczas landmine pressu, czyli wyciskania końca sztangi nad jest podstawowe 5 ćwiczeń z półsztangą?Landmine squat – przysiad z jednym końcem sztangi trzymanym z przodu. Aby poprawnie wykonać ten rodzaj przysiadu ustaw stopy na szerokość bioder/barków, chwyć jeden koniec sztangi oburącz i trzymaj go blisko klatki piersiowej z łokciami ustawionymi pod nadgarstkami. Tor ruchu sztangi będzie wymuszał na nas lekkie pochylenie się do przodu. Pamiętaj o tym, iż staramy się trzymać proste plecy. Wykonujemy wdech po czym schodzimy do dołu i na wydechu wracamy do pozycji Row – wiosłowanie w opadzie tułowia. Doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie musisz stanąć tyłem do punktu podporu sztangi. Ustawiamy stopy na szerokość bioder/barków, chwytając sztangę wąskim chwytem bądź zaopatrując się uchwyt w kształcie litery V. W pozycji początkowej lekko uginamy nogi w kolanach cofając biodro do tyłu, zachowując proste plecy. Przed rozpoczęciem ruchu weź wdech, ustabilizuj łopatki przyciągnij sztangę do tułowia i z wydechem wolno wracasz. Zwróć uwagę na to, aby łokcie były skierowane blisko ciała. Tor ruchu sztangi sprawia, iż jest mniejszy nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Doskonałym urozmaiceniem jest wykonanie ćwiczenia jednorącz w ustawieniu bokiem do sztangi. Wykonanie ćwiczenia jest zbliżone do wiosłowania hantlem, aczkolwiek sztanga jest unieruchomiona więc ruch jest dość specyficzny, ponieważ to my musimy się ustawić względem gryfu tak, aby podciągać go do biodra. W tej wariacji ćwiczenia jesteśmy pochyleni, a łokieć drugiej ręki oparty jest na Shoulder Press – wyciskanie półsztangi nad głowę. Jest to jedno z ćwiczeń bardzo często wykonywanych przez zawodników sportów walki, ze względu na fakt, iż przekłada się ono na wypracowanie siły ciosu. I tutaj mamy kilka wariantów poczynając od pozycji ustawienia nóg, a kończąc na ustawieniu rąk. Wyciskanie można wykonać zarówno w pozycji siadu rozkrocznego, pozycji klęczącej jak również stojąc w pozycji delikatnego wykroku celem zapewnienia stabilnej pozycji kręgosłupa. Jeśli chodzi o chwyt – może to być chwyt oburącz bądź jednorącz. W pozycji wykrocznej i chwycie jednorącz trzymamy gryf w ręku przeciwnym do nogi wykrocznej. W pozycji wyjściowej gryf trzymamy na wysokości barku, mięśnie brzucha i pośladków pozostają w napięciu. Wykonujemy wdech i wyciskamy gryf do góry lekko pochylając ciało, aby tworzyło jedną linię. Następnie powoli opuszczamy gryf do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy tułów stabilnie bez bujania na boki, a głowę trzymaj w równej linii z Single Leg Deadlift – martwy ciąg na jednej nodze. Ćwiczenie zbliżone do tego wykonywanego z hantlem lub kettlem z tą różnicą, że sztanga zapewnia nam bardziej stabilną pozycję, ponieważ jest unieruchomiona. Jest to dobry wariant dla osób które mają problemy z ustabilizowaniem pozycji stojąc na jednej nodze. Przyjmując pozycję wyjściową stajemy prostopadle do sztangi umieszczając stopy tuż przy gryfie. Jeśli ruch wykonujemy zaczynając od prawej ręki to lewa noga jest ustawiona na podłodze. Ruch zaczynamy od wdechu i wypchnięcia biodra zachowując proste plecy i lekko uginając nogę w stawie kolanowym. Schodzimy ciężarem do połowy piszczeli i wracamy do góry, pamiętając aby prawa noga była przedłużeniem Oblique Twist – ćwiczenie doskonale budujące bezę stabilizacyjną poprzez wzmocnienie mięśni brzucha. W pozycji wyjściowej ustaw stopy na szerokość bioder/barków, chwyć sztangę oburącz – ustaw odległość względem sztangi poprzez opuszczenie jej do twarzy (jeśli gryf jest na jej wysokości to oznacza, że stoisz w prawidłowej odległości). Koniec sztangi trzymamy na wyprostowanych ramionach nad głową. Klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha i pośladki napięte. Utrzymując prawidłową pozycję weź wdech i wykonaj rotację w kierunku biodra zachowując napięcie mięśni brzucha. Opuszczenie sztangi wykonuj powoli i z kontrolą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej poprzez dynamiczne uniesienie sztangi do góry nad o tym, iż ćwiczeń z półsztangą jest oczywiście więcej. Zapytaj swojego trenera o najlepsze ćwiczenia w oparciu o Twój stan zdrowia i kondycję fizyczną. Autor:

ze sztangą jej do twarzy